Comment créer son programme musculation ?
La musculation consiste au développement du tissu musculaire ou à sa conservation. Cette branche du sport favorise le renouvellement des protéines dont le rôle principal consiste à la formation des muscles. Pour suivre un programme de musculation efficace, il est fortement conseillé d’en créer un sur la base des objectifs qu’on se fixe au départ.
Plan de l'article
Quelques conseils pour créer son programme musculation
Le développement de la masse musculaire se fait sur la base d’un certain nombre d’exercices spécifiques. La musculation comme la plupart d’autres exercices sportifs est une solution efficace pour brûler les graisses et par conséquent maigrir.
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Fixer le nombre de séances d’entrainement
On ne le dira jamais accès, c’est grâce à la pratique régulière du sport qu’on obtient des résultats efficaces. En fonction de vos objectifs, vous devez déterminer le nombre de répétitions nécessaires pour perdre de la graisse et développer vos muscles. Pour un programme à la maison, les experts conseillent d’ailleurs de se fixer un nombre précis d’entrainement selon ce qu’on vise. En effet, brûler les graisses nécessite une activité physique intense mais il est recommandé de commencer par des exercices plus faciles et ajouter le niveau de complexité au fur et à mesure.
Outils à utiliser pour obtenir de meilleurs résultats
La musculation ou bodybuilding se pratique à base de nombreux outils qui peuvent être des machines ou des masses de poids différents. Le but de tous ces instruments est de faciliter les exercices de musculation. Si votre objectif est d’avoir rapidement une masse musculaire, l’utilisation des poids libres est fortement conseillée contrairement aux machines où la trajectoire des mouvements serait fixe.
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Bien se nourrir
Plusieurs personnes ignorent d’ailleurs qu’une bonne nutrition favorise la formation de la masse musculaire. Pour enrichir votre programme de musculation, vous devez intégrer une bonne alimentation d’autant plus que le rétablissement des muscles est favorisé par une quantité suffisante de protéines dans l’organisme. Ceci étant, vous devez privilégier la consommation de certains aliments comme des œufs, viande, poisson, poulet, pâtes, céréales etc.
Accorder une place importante au repos
Après chaque séance d’entrainement, le repos est essentiel pour un meilleur développement des muscles. Il est important de préciser que vos jours de repos font également partie du processus de musculation et c’est pour cela qu’il est conseillé de les respecter. C’est en effet pendant le repos que les muscles se développent or un programme intensif peut entrainer l’endommagement des tissus musculaires.
Ce qu’il faut savoir avant de commencer
Faire de la musculation présente de nombreux avantages et c’est pour cela qu’il est important de se fixer des objectifs au préalable. Étant donné que cette pratique consiste à perdre de la graisse et développer sa masse musculaire, vous devez pratiquer un certain nombre d’exercices tout en évitant d’autres qui pourraient produire des effets inverses. En effet, faire du vélo, course à pied ou autre sport d’endurance ne vous aidera pas à avoir une masse musculaire, au contraire, ce type d’entrainement fait diminuer la quantité de testostérone ainsi que la puissance musculaire. De plus, la pratique intense de certains sports d’endurance peut plonger le corps dans un état de stress avancé.
Comment déterminer ses objectifs de musculation
Avant de se lancer dans la pratique de la musculation, vous devez définir clairement les objectifs que l’on souhaite atteindre. Effectivement, ces derniers constitueront le point de départ pour élaborer un programme d’entraînement adéquat. Il existe plusieurs types d’objectifs en matière de musculation :
- Développer sa masse musculaire : cet objectif est souvent recherché par les personnes qui veulent augmenter leur volume et prendre du poids. Pour y arriver, il faut privilégier des exercices qui demandent beaucoup d’énergie comme le développé couché ou encore les squats.
- Tonifier son corps : ce type d’objectif concerne plutôt ceux qui cherchent à avoir une apparence plus svelte sans forcément gagner en volume. Les exercices consacrés au renforcement des muscles profonds sont donc particulièrement recommandés dans ce cas.
Il est aussi possible qu’une personne cherche à combiner ces deux types d’objectifs selon ses besoins.
Les erreurs à éviter lorsqu’on établit son programme de musculation
La création d’un programme adapté à ses propres besoins n’est pas chose facile, surtout lorsqu’il s’agit du premier plan sportif réalisé par soi-même. Certains comportements doivent être bannis lorsque vous souhaitez créer votre propre entraînement.
- Limiter son temps passé sur le travail cardiovasculaire : Il est très fréquent que les débutants en musculation aient tendance à privilégier leur travail de renforcement musculaire au détriment du cardio. Or, le cardio aide à brûler efficacement et rapidement les graisses qui se sont accumulées dans votre corps.
- Oublier d’alterner entre exercices de gainage et mouvements sollicitant les muscles profonds : Un programme d’entraînement bien conçu doit inclure des séries d’exercices différents pour éviter la routine qui pourrait engendrer un ennui précoce chez l’individu.
Créer un programme adapté à ses objectifs est une étape essentielle pour atteindre ses buts en matière de musculation. Cela nécessite cependant une bonne dose de patience et surtout la volonté nécessaire pour persister même dans les moments difficiles.
Les exercices de musculation à inclure dans son programme
Une fois que vous avez déterminé vos objectifs et évité les erreurs courantes, pensez à bien privilégier les exercices polyarticulaires tels que le développé couché ou encore les squats qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément.
Il existe aussi une grande variété d’exercices spécifiques permettant de cibler chaque groupe musculaire individuellement. Parmi ces derniers, on retrouve notamment:
- Les pompes pour travailler ses pectoraux
- Le soulevé de terre pour renforcer ses muscles du dos ainsi que ceux des jambes et des fessiers.
- Les extensions triceps avec haltères ou autres équipements similaires sont très efficaces dans l’objectif visant leur développement chez un pratiquant régulier.
N’oubliez pas non plus de penser à des exercices destinés au travail cardiovasculaire afin d’optimiser efficacement votre effort. Les séances HIIT sont particulièrement recommandées car elles permettent de brûler des graisses tout en renforçant les muscles. Les squats jump, les fentes sautées et autres pompes sont certainement les exercices cardiovasculaires par excellence que vous pouvez intégrer aisément à votre routine sportive.
Pensez également à rappeler l’importance d’une alimentation saine et équilibrée pour soutenir musculairement son corps dans le cadre du développement musculaire. Consommer régulièrement des protéines est indispensable pour la construction et le maintien de vos muscles, que ce soit lors ou hors période d’entraînement physique.
Créer son propre programme d’entraînement en musculation peut sembler complexe au départ, mais avec une bonne dose de motivation, quelques conseils avisés et surtout beaucoup de pratique régulière, vous atteindrez rapidement vos objectifs physiques. N’hésitez pas non plus à varier votre entraînement afin qu’il reste toujours challengeant pour vous !