Comment construire son programme de musculation ?
Vous mettre à la musculation est l’une des décisions les plus importantes de votre vie ? Découvrez comment, selon votre disponibilité, votre niveau et vos objectifs, structurer votre programme de musculation.
Plan de l'article
Nombre de séances de musculation par semaine
Ça y est ! Vous êtes motivé à bloc ! Que vous ayez un coach ou non, la première chose à définir est le nombre de séances d’entraînement que vous allez pouvoir faire par semaine. 2, 3, 4, 7 fois par semaine…tout dépend de votre disponibilité.
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En règle générale, les pro de la musculation ne recommandent pas un entraînement 7j/7 pour les débutants. Optez pour une fréquence de 3 ou 4 jours par semaine avec 24 heures de pause entre chaque jour d’entraînement. Au feeling, vous allez pouvoir ajouter plus de jours.
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Exercices polyarticulaires ou exercices d’isolation ?
En fait, vous n’avez pas tellement à choisir entre ces deux types d’exercice quand vous construisez votre programme de musculation. Pour la simple raison que les exercices polyarticulaires et les exercices monoarticulaires sont complémentaires. Les exercices polyarticulaires sont des mouvements de base faisant partie intégrante de tout bon programme de musculation.
Les mouvements de base ou exercices polyarticulaires sont des exercices indispensables quel que soit votre niveau en musculation. Un mouvement de base sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois – au moins deux articulations et deux muscles. Soulevé de terre ou deadlift, développé militaire, développé couché, squat, pompes, tractions…sont autant d’exercices polyarticulaires.
Lors d’une séance d’entraînement, vous devez inclure des exercices polyarticulaires et les compléter avec des exercices d’isolation. On entend par exercices d’isolation les exercices comme le curl biceps, le curl ischio et le leg extension. Ce sont des exercices sollicitant un groupe de muscles uniquement comme pour mieux les développer, gagner en équilibre esthétique et en performance.
Type d’entraînement : Full-body, Half-body, Split Routine
Compte tenu de votre niveau en musculation et de votre fréquence d’entraînement, l’un ou l’autre de ces 3 types d’entraînements vous conviendra le mieux.
L’entraînement full-body
Si vous débutez en musculation, on vous conseillera bien sûr d’effectuer un entraînement full-body à chacune de vos séances. C’est-à-dire, que vous allez travailler tous les muscles de votre corps à chaque séance. Ce type d’entraînement est idéal si vous ne pouvez pas entraîner que 2 ou 3 jours par semaine. Pectoraux, dos, bras, épaules, jambes, fessiers, mollets, triceps…vous travaillerez tous les muscles à chaque séance sans oublier que vous devez mixer polyarticulaire et isolation.
L’entraînement half-body
Un entraînement half-body est un entraînement alternant le travail du haut du corps et le travail du bas du corps. Une séance est ainsi à consacrer au travail des pectoraux, du dos, des bras…tous les muscles du haut du corps. La prochaine séance de la semaine sera dédiée au travail des muscles du bas du corps : jambe, mollet, fessiers, etc.
Remarques : il est possible de faire un entraînement half-body complet ou un entraînement half-body ciblé.
Le Split Routine : le meilleur ?
Le Split Routine est généralement vu comme le meilleur type d’entraînement. Du moins, c’est le préféré des sportifs intermédiaires, avancés et professionnels. Ce type de programme est idéal si vous pouvez vous entraîner 4 à 6 fois par semaine. Chaque séance sera dédiée au travail intensif de deux groupes musculaires. Le Split n’est pas totalement déconseillé aux débutants. Toutefois, il faut comprendre qu’il nécessite l’exécution parfaite des mouvements.