Conséquences de trop manger de protéines : impacts sur la santé à éviter

Se pencher sur les conséquences d’une consommation excessive de protéines révèle des impacts notables sur la santé. Bien que les régimes riches en protéines soient souvent prisés pour la musculation ou la perte de poids, ils peuvent entraîner des problèmes rénaux. Les reins, surchargés par l’élimination des déchets azotés, risquent de s’endommager avec le temps.

Une alimentation trop riche en protéines peut déséquilibrer l’apport en autres nutriments essentiels comme les fibres, entraînant des troubles digestifs. La surconsommation de viandes et de produits animaux peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires en raison des graisses saturées.

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Les besoins quotidiens en protéines : quelle quantité est recommandée ?

L’ANSES recommande des apports quotidiens en protéines entre 0,83 et 1 g/kg/j. Pour un adulte sédentaire, cela signifie une consommation de 0,83 à 1 g/kg/j de protéines.

Pour illustrer ces besoins, prenons deux exemples :

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• Un homme de 75 kilos devrait consommer entre 60 g et 75 g de protéines par jour.
• Une femme de 60 kg devrait consommer entre 48 g et 60 g de protéines par jour.

Les sportifs ont des besoins plus élevés en protéines en raison de leur activité physique intensive. Ces besoins peuvent dépasser les recommandations pour les adultes sédentaires.

Les protéines sont composées d’acides aminés. On distingue deux types d’acides aminés :

• Les acides aminés essentiels, que l’organisme ne peut synthétiser et doit obtenir par l’alimentation.
• Les acides aminés non essentiels, que l’organisme peut produire lui-même.

L’Afssa a publié des recommandations en protéines en 2007, réaffirmées par l’ANSES en 2016. En France, le bilan azoté neutre est fixé à 0,83 g/kg/j chez l’adulte en bonne santé.

Il est intéressant de noter les disparités géographiques :

• Dans les pays développés, la consommation journalière de protéines varie entre 100 et 120 g par jour.
• Dans les pays en voie de développement, cette consommation est de 40-50 g par jour.

Les effets d’un excès de protéines sur l’organisme

Le Dr Martin Juneau, cardiologue reconnu, met en garde contre les dangers d’un apport trop élevé en protéines. Selon lui, une consommation excessive pourrait augmenter le risque d’accidents cardiovasculaires. Les protéines animales, riches en leucine, activent la protéine mTOR, impliquée dans le développement de l’athérosclérose.

• Leucine : présente dans les protéines de source animale, elle peut provoquer l’athérosclérose.
• mTOR : activé par la leucine, cette protéine est impliquée dans les maladies cardiovasculaires.

Les études montrent que les personnes consommant des quantités élevées de protéines animales ont un risque accru de maladies cardiovasculaires. Le mécanisme est complexe, mais l’activation de mTOR par la leucine joue un rôle central.

Au-delà des risques cardiovasculaires, l’excès de protéines a des impacts sur d’autres organes. Les reins, en particulier, sont mis à rude épreuve. Un apport trop élevé de protéines peut entraîner une surcharge de travail pour les reins, augmentant le risque d’insuffisance rénale. Les symptômes d’une surcharge rénale incluent fatigue, gonflements et troubles urinaires.

Une consommation excessive de protéines peut entraîner des déséquilibres nutritionnels. Les régimes hyperprotéinés, souvent pauvres en fibres, peuvent provoquer des troubles digestifs tels que constipation et ballonnements. Ajustez vos apports pour éviter ces désagréments et préserver votre santé sur le long terme.

Suivez les recommandations des experts et ajustez vos apports en protéines pour éviter des conséquences néfastes sur votre santé.

Les signes d’un apport excessif en protéines

Les signes d’un apport excessif en protéines ne sont pas toujours évidents à identifier. Pourtant, ils peuvent se manifester de différentes manières, certains étant plus subtils que d’autres.

• Fatigue et troubles de l’humeur : un excès de protéines peut perturber l’équilibre des neurotransmetteurs, entraînant fatigue, irritabilité et sautes d’humeur.
• Troubles digestifs : ballonnements, constipation et diarrhée peuvent survenir, surtout si l’apport en fibres est insuffisant.
• Déshydratation : les protéines augmentent la charge rénale, nécessitant une hydratation accrue pour éliminer les déchets azotés.

Conséquences sur les reins

Les reins, en première ligne pour éliminer les déchets azotés, peuvent être particulièrement affectés par un excès de protéines. Les signes d’une surcharge rénale incluent :

• Fatigue persistante
• Oedèmes : gonflements des membres inférieurs
• Troubles urinaires : urines fréquentes et foncées

Impact sur la balance nutritionnelle

Un régime hyperprotéiné déséquilibre l’apport en autres nutriments essentiels. Les fibres, en particulier, sont souvent négligées, ce qui peut entraîner des troubles digestifs comme la constipation.

Symptômes	Causes possibles
Fatigue	Charge rénale augmentée
Ballonnements	Manque de fibres
Déshydratation	Élimination accrue des déchets azotés

Surveillez ces signes et ajustez votre alimentation en conséquence pour maintenir un équilibre sain.

Comment équilibrer son apport en protéines pour éviter les risques

Les besoins quotidiens en protéines : quelle quantité est recommandée ?

L’ANSES recommande des apports quotidiens en protéines entre 0,83 et 1 g/kg/j pour un adulte sédentaire. Un homme de 75 kilos peut consommer 60 g à 75 g de protéines par jour, tandis qu’une femme de 60 kg peut en consommer 48 g à 60 g. Les sportifs, eux, ont des besoins plus élevés en protéines.

Les protéines, composées d’acides aminés, sont de deux types : les acides aminés essentiels, que l’organisme ne peut pas synthétiser, et les acides aminés non essentiels, que le corps peut produire. La France a fixé le bilan azoté neutre à 0,83 g/kg/j chez l’adulte en bonne santé. Pourtant, dans les pays développés, la consommation journalière se situe entre 100 et 120 g de protéines par jour, bien au-delà des recommandations.

Sources de protéines et biodisponibilité

Pour équilibrer votre apport, variez les sources de protéines. Les protéines de lait ont la meilleure biodisponibilité, mais les protéines de viande et les protéines végétales sont aussi essentielles pour une alimentation diversifiée. Alternez entre ces sources pour bénéficier d’un profil complet d’acides aminés.

• Protéines de lait : excellente biodisponibilité
• Protéines de viande : riches en acides aminés essentiels
• Protéines végétales : idéales pour varier les apports

Précautions à prendre

Pour éviter les risques liés à un excès de protéines, suivez ces conseils :

• Modérez votre consommation de protéines animales, souvent riches en leucine, impliquée dans le développement de l’athérosclérose.
• Intégrez des sources de protéines végétales pour diversifier votre alimentation.
• Suivez les recommandations de l’ANSES et ajustez votre apport en fonction de votre activité physique et de votre poids.

En appliquant ces principes, vous pouvez maintenir un équilibre nutritionnel sain et éviter les effets néfastes d’un excès de protéines.