Courir avec un régime cétogène : avantages, risques et conseils

Adopter un régime cétogène tout en pratiquant la course à pied suscite un vif intérêt parmi les athlètes et les amateurs de fitness. Ce mode alimentaire, riche en graisses et pauvre en glucides, promet une source d’énergie durable en utilisant les cétones au lieu du glucose. Certains coureurs rapportent une amélioration de leur endurance et une réduction des inflammations musculaires.

Ce régime n’est pas sans risques. La transition peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, les crampes et la déshydratation. Vous devez bien vous informer et consulter un professionnel avant de vous lancer. Quelques conseils pratiques peuvent aussi aider à optimiser les performances tout en minimisant les effets indésirables.

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Qu’est-ce que le régime cétogène et comment fonctionne-t-il ?

Le régime cétogène, souvent appelé régime ‘keto’, repose sur une réduction drastique des glucides au profit des graisses. Ce changement métabolique force le corps à entrer dans un état de cétose, où il utilise les graisses comme principale source d’énergie au lieu du glucose.

La cétose est un état naturel dans lequel le foie produit des corps cétoniques à partir des graisses, qui servent ensuite de carburant alternatif pour le corps, notamment pour le cerveau. Plusieurs études, dont celles de Cao et al., 2021, Erlenbusch et al., 2005, et Shaw et al., 2019, ont examiné les mécanismes et les effets de ce régime sur les athlètes.

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Les principes de l’alimentation cétogène

• Consommation élevée de graisses : huiles, avocats, noix, graines.
• Apport modéré en protéines : viandes, poissons, œufs.
• Réduction drastique des glucides : moins de 50 grammes par jour.

Des auteurs comme Fabrice Kuhn et Hugues Daniel ont écrit sur les applications de ce régime pour les sportifs. Les recherches de Jeff Volek et Tim Noakes soulignent aussi les potentiels avantages et risques associés à cette diète.

Les avantages du régime cétogène pour les coureurs

Le régime cétogène présente plusieurs avantages pour les coureurs, notamment en ce qui concerne la performance en endurance. Plusieurs athlètes renommés, tels que Tim Olson, Jeff Browning, Xavier Thévenard et Benoît Girondel, ont adopté ce régime pour améliorer leurs performances. Même des équipes comme les All Blacks y voient un bénéfice certain.

Les recherches de Jeff Volek et Tim Noakes montrent que le régime cétogène peut améliorer l’efficacité métabolique, permettant aux coureurs de mieux utiliser les graisses comme source d’énergie. Cela se traduit par une plus grande endurance pendant les courses de longue distance.

Le régime cétogène favorise une meilleure gestion du poids corporel, un atout indéniable pour les coureurs souhaitant optimiser leur rapport poids/puissance. Les athlètes en cétose rapportent souvent une diminution de l’inflammation et une récupération plus rapide après les entraînements intensifs.

Les études de Cao et al., 2021, Erlenbusch et al., 2005 et Shaw et al., 2019 ont souligné les bénéfices en termes de réduction de la fatigue et de la sensation d’effort. Cela peut être fondamental lors des compétitions où la gestion de l’énergie et la capacité à maintenir un effort constant sont déterminantes.

Les risques et inconvénients potentiels du régime cétogène

Le régime cétogène, bien qu’avantageux pour certains aspects de la performance en endurance, comporte des risques et des inconvénients qu’il ne faut pas négliger. Les études menées par Cao et al., 2021 ont montré que ce régime n’améliore pas significativement plusieurs marqueurs clés de la performance athlétique tels que la VO2 max, la vitesse de course, la fréquence cardiaque maximale et la perception d’effort. En revanche, il influence positivement le ratio d’échange respiratoire, ce qui peut être bénéfique pour certains athlètes.

Les recherches de Erlenbusch et al., 2005 ont mis en évidence que les régimes riches en glucides sont plus efficaces pour améliorer les performances d’endurance par rapport aux régimes riches en lipides. La réduction des performances en endurance et de l’efficience à l’exercice a aussi été documentée par Shaw et al., 2019. Ces données suggèrent que, pour certains athlètes, le régime cétogène peut constituer un frein à l’optimisation de leurs capacités physiques.

Dans une autre étude, Burke et al., 2017 ont constaté que le régime cétogène engendre des conséquences négatives sur le coût énergétique de la marche, la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque et l’effort perçu. Ces observations soulignent les limites potentielles de ce régime pour les coureurs de longue distance, dont les exigences énergétiques sont élevées.

• Les études de Skovbro et al., 2011 ont révélé une diminution de l’activité mitochondriale pendant l’exercice, compromettant ainsi l’efficacité énergétique.
• Les travaux de Bailey et Hennessy, 2020 ont produit des résultats mitigés en termes de performances d’endurance, confirmant que le régime cétogène ne convient pas à tous les profils d’athlètes.

Ces éléments mettent en lumière la nécessité d’une approche individualisée et prudente avant d’adopter un régime cétogène pour la course à pied.

Conseils pratiques pour courir avec un régime cétogène

Adopter un régime cétogène pour courir demande une préparation minutieuse et une adaptation progressive. Voici quelques recommandations pour une transition réussie :

1. Phase d’adaptation

L’adaptation à un régime cétogène peut prendre quelques semaines. Pendant cette période, votre corps passe d’une utilisation des glucides à une utilisation des graisses comme principale source d’énergie. Patience et persévérance sont essentielles.

2. Suivi de la cétose

Surveillez votre taux de cétones pour vous assurer que vous êtes en cétose. Utilisez des bandelettes de test urinaires ou des dispositifs de mesure sanguine. Jeff Volek et Tim Noakes recommandent ce suivi pour optimiser la performance.

3. Adaptation nutritionnelle

Adaptez votre alimentation en intégrant des sources de graisses saines comme l’avocat, les noix, et l’huile de coco. Veillez à une consommation adéquate de protéines pour maintenir la masse musculaire.

4. Hydratation et électrolytes

Le régime cétogène peut entraîner une perte accrue d’eau et d’électrolytes. Consommez des sels minéraux régulièrement pour éviter les crampes et la fatigue.

5. Stratégie d’entraînement

Planifiez vos séances d’entraînement en fonction de votre adaptation au régime. Commencez par des exercices d’intensité modérée avant d’augmenter graduellement l’intensité.

• Écoutez votre corps et ajustez votre régime en fonction de vos sensations.
• Consultez un nutritionniste spécialisé en diététique sportive pour un suivi personnalisé.