Mal de dos : comment la musculation peut servir à les corriger ?

Le mal de dos est une maladie qui touchera un jour ou l’autre 9 personnes sur 10. Le mal de dos peut être localisé à de nombreux endroits à partir du cou jusqu’au bassin. Les causes du mal de dos sont également multiples. Malgré tout, dans une très grande majorité des cas, la musculation peut vous aider à éviter ces problèmes, voire à les traiter.

 

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Changer les attitudes avant tout

Avant de commencer à parler de solutions contre le mal de dos, pourquoi ne pas essayer de réduire le plus possible les chances de sa survenue ? Pour ce faire, il y a quelques gestes au quotidien que vous devez adopter, certains que vous devez changer et d’autres que vous devez bannir. Dans la grande majorité des cas, les problèmes de dos sont causés par nos activités quotidiennes.

De plus en plus de gens sont concernés par les soucis liés à la sédentarité, mais il ne faut pas oublier ceux qui doivent faire tous les jours des tâches éprouvantes pour le dos. Pour combattre la sédentarité, il est important d’adopter certains réflexes comme se lever souvent de sa chaise de bureau, aussi ergonomique soit-elle.

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Au travail, les petits exercices d’étirement comme l’équerre sur la chaise sont à répéter plusieurs fois dans la journée. Dans la vie du quotidien, il faut apprendre les bons gestes pour soulever et manipuler les objets lourds pour éviter de tout faire supporter par le dos. Plus important encore, il ne faut pas oublier de faire des activités physiques.

La musculation pour améliorer la posture

Il y a comme un petit paradoxe. La musculation a la réputation de bousiller le dos et pourtant c’est ce que l’on vous recommande de faire pour éviter le mal de dos. Effectivement, vous risquez de vous blesser au dos si vous vous entraînez comme un forcené, mais en exécutant les exercices dans de mauvaises postures et avec de faux mouvements. Pour plus de détails sur les erreurs à éviter à la musculation, informez-vous sur https://www.dr-muscu.fr/.

Les impératifs : échauffement et étirements

Peu importe l’activité sportive, il est très important de bien chauffer les muscles avant de les solliciter. Les muscles du dos n’échappent pas à cette règle. Quant aux étirements, ce sont les exercices que vous devez faire après les séances de musculation. Ils permettent de relâcher les tensions et d’éviter les blessures musculaires.

Le gainage pour des abdos puissants et un dos tonique

Le gainage et ses différentes variantes vous permettent de sculpter un ventre plat, mais ces exercices ont d’autres vertus. Avec des muscles abdominaux plus puissants, vous pouvez éviter les douleurs localisées aux lombaires. Effectivement, une des causes du mal de dos est la faiblesse des muscles abdominaux. Plusieurs variantes du gainage permettent de muscler spécifiquement les muscles du bas du dos.

Les squats pour renforcer le bas du dos

Si vous vous dites que les squats c’est pour les fessiers et les jambes, vous avez totalement raison. Cependant, en exécutant ces exercices, vous aidez également les muscles de votre dos à se tonifier. Par ailleurs, pendant ces exercices, vous êtes obligé de garder droite votre colonne vertébrale. Comme le gainage, les squats permettent d’atteindre certains muscles profonds et posturaux.

Quelques exercices efficaces pour renforcer le dos

Les muscles dorsaux doivent être particulièrement puissants pour tenir la colonne vertébrale bien droite. Certains exercices comme le « superman », le SMR ou self myofascial release ou encore le « dead bug » – une variante du gainage dorsal – permettent d’améliorer encore plus le tonus des muscles des fessiers et du bas du dos.

Exercices ciblés pour renforcer les muscles du dos

Il existe de nombreux exercices pour renforcer les muscles du dos et soulager le mal de dos. Voici quelques-uns des plus efficaces :

Le rowing à la barre est un excellent exercice pour renforcer les muscles du haut du dos, en particulier le grand dorsal. Il consiste à tirer une barre vers soi tout en gardant le dos droit. Cet exercice peut être effectué avec une prise large ou étroite selon l’objectif recherché.

Les tractions sont un autre exercice très efficace pour renforcer les muscles dorsaux, notamment le grand dorsal, qui est l’un des plus importants dans cette zone musculaire. Pour réaliser cet exercice, il suffit de se suspendre à une barre et de remonter son corps jusqu’à ce que la poitrine touche celle-ci.

Le soulevé de terre est un mouvement complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre posture et votre force globale en travaillant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Pour réaliser cet exercice, il faut tenir une barre avec les mains devant vous et se pencher vers l’avant en gardant le dos droit avant de remonter lentement.

Les extensions du dos sont un excellent moyen de renforcer les muscles des lombaires, qui peuvent souvent être négligés dans la pratique d’autres exercices. Il existe plusieurs variantes d’exercices pour cibler cette zone musculaire telles que « Superman » ou « deadlift ». Ces mouvements consistent à s’allonger sur le ventre et à soulever progressivement ses jambes et son torse tout en contractant les fessiers.

N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste en entraînement physique si vous avez des douleurs au dos avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Avec une méthode adaptée à votre condition physique personnelle, ces exercices peuvent vous aider à développer une force dorsale maximale afin de réduire considérablement vos douleurs dorsales chroniques.

Les erreurs à éviter en musculation pour prévenir les douleurs dorsales

Bien que la musculation soit un excellent moyen de prévenir les douleurs dorsales, il faut noter que certains exercices peuvent en fait aggraver les douleurs s’ils sont mal exécutés. Voici quelques erreurs courantes à éviter dans votre routine d’entraînement pour prévenir les douleurs dorsales :

Soulever des poids trop lourds peut mettre une pression excessive sur le dos et entraîner des blessures. Il faut commencer avec un poids léger et augmenter progressivement en fonction de votre condition physique.

Une mauvaise technique peut non seulement réduire l’efficacité de vos exercices mais aussi causer des dommages au dos. Assurez-vous d’avoir la bonne posture, particulièrement lorsque vous effectuez des squats ou des soulevés, qui sont souvent propices aux blessures du dos.

Il est crucial d’étirer avant et après chaque séance d’exercice afin de préparer vos muscles et articulations à toute tension future. Les étirements aident aussi à soulager toutes les tensions actuelles.

Travailler constamment le même groupe musculaire sans faire travailler son opposé (agonistes / antagonistes) peut créer un déséquilibre dans la force musculaire, ce qui aura pour conséquence : un moins bon maintien corporel, une augmentation du risque de douleurs et de blessures.

Le repos est essentiel pour permettre à vos muscles de récupérer. Le surentraînement peut causer des tensions musculaires qui se transformeront en douleurs du dos.

En prenant le temps d’apprendre la bonne technique, de ne pas sauter les étirements, d’avoir des périodes de repos adéquates et en évitant les erreurs courantes mentionnées ci-dessus, vous pouvez utiliser la musculation comme un outil efficace pour soulager et prévenir les douleurs dorsales. Rappelez-vous toujours que votre santé est primordiale !